Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективны именно для вас и каким образом можно привести свое тело к идеалу с наименьшими усилиями.
Вы нашли новую программу тренировок, до седьмого пота приседали, качали пресс и делали махи ногами… Но когда смотрите в зеркало, видите все равно не то, что хотелось?
Каждому свое: упражнения для разных типов фигур
Возможно, выбранная программа тренировок не подходит вашему типу фигуры. Стоит разобраться, к какому типу принадлежит именно ваше тело и подобрать особенные упражнения.
Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективны именно для вас и каким образом можно привести свое тело к идеалу с наименьшими усилиями.
Тип «А»
Особенности фигуры — тазовая область шире области плеч, верхняя часть тела длиннее нижней, нижние конечности тяготеют к ширококостному типу сложения, тогда как верхние — к узкокостному. Талия узкая, либо средняя, но выраженная, порой заниженная.
Специфика жироотложения — преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. Характерная особенность: чем больше избыточный вес, тем более треугольными становятся фигуры этого типа.
Потеря жира всегда разительно меняет фигуру типа «А» в лучшую сторону. Для женщин этого типа очень важна осанка — даже малейшая сутулость подчеркивает невыгодные особенности фигуры. Преимущество этого типа — возможность гордиться узкой талией.
Методические рекомендации
Важен не вес отягощений, а правильность выполнения упражнений. Отягощение подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно «последними». Заниматься с отягощениями рекомендуется через день, а в свободные дни недели — бегать трусцой по 20-25 минут.
Рекомендуемая программа
- Жим штанги лежа хватом чуть шире плеч на горизонтальной скамье, 4-5 подходов по 8-12 повторений.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 4х8-12.
- Жим гантелей сидя на скамье, 4х8-12.
- Жим штанги сидя из-за головы, 2х8-12.
- Тяга блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
- Тяга блока к животу узким хватом, 2-3х8-12.
- Сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепсы), 3х8-12.
- Отжимания на брусьях, 3х8-12.
- Приседания со штангой на плечах, 2х20-25.
- Выпрямление бедер на тренажере, 3х20-25.
- Сгибание ног на тренажере, 3х20-25.
- Подъемы на носки стоя на высоком бруске, 3х30-50 (до отказа).
- Подъемы туловища из положения лежа, ступни закреплены, 3х50.
- Подъемы ног из положения лежа, удерживаясь руками, 3х50.
Тип «Т»
Особенности фигуры — при фигуре типа «Т» плечевая область значительно шире тазовой. Длина верхней половины туловища может быть короче нижней. Иногда тонкие кости ног сочетаются с ширококостной верхней частью тела. Талия может быть невыраженной, слегка широкой.
Специфика жироотложения — с отчетливым преобладанием в области груди, рук, спины, живота. Потери жира не всегда приводят к хорошему результату. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе.
Еще одна особенность: у женщин этого сложения чаще большой бюст и естественная при этом привычка сутулиться. Поэтому осанка и походка — важные элементы работы над собой. Любая угловатость в походке придает мужеподобный облик.
Методические рекомендации
В течение 1-2 недель необходимо выполнять упражнения по одному подходу с минимальным отягощением. Затем вес отягощений следует увеличить, чтобы последние 1-2 повторения были действительно «последними». Во втором месяце необходимо освоить все упражнения в двух подходах. В третьем месяце число подходов возрастает в упражнениях для тех частей тела, которые особенно нуждаются в коррекции.
Тренироваться нужно систематически, три раза в неделю (через день). Страдающим избытком жироотложения необходимо выполнять повышенное количество повторений, указанных для каждого упражнения.
Рекомендуемая программа
- Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, 3х8-10.
- Выпрямление ног на тренажере, 3х10-12.
- Сгибание ног на тренажере, 3х10-12.
- Подъемы таза лежа спиной на скамье, 3-4х10-12.
- Подъемы ноги вверх лежа на боку на скамье, к ступне прикреплена гантель, 2-3х10-12 на каждую ногу.
- Отведение ноги назад, к ступне прикреплена петля горизонтального блочного тренажера, 2-3х10-12.
- Подъемы на носках сидя на тренажере, 2-3 х12-15.
- Подъемы на носках стоя на тренажере, 2-3х12-15.
- Жимы штанги лежа на наклонной скамье хватом на ширине плеч, 2-3х12-15.
- «Пулловер» лежа спиной через скамью, 2-3х12-15.
- Подъемы туловища лежа на наклонной скамье, 2-3х15-20.
- Подъемы ног (для нижней части брюшного пресса), 2-3х15-20.
Тип «Н»
Для достижения красивого телосложения костяк этого типа, к сожалению, — самый невыгодный, но с этим, как с генетической заданностью, придется смириться.
Особенности типа «Н» — тазовая область по ширине равна плечевой области, длина верхней половины тела может равняться нижней, быть длиннее или короче. Костяк может быть тонким, нормальным или мощным. Талия — широкая, невыраженная, отчего сложение приобретает несколько прямоугольный вид.
В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте, что еще больше спрямляет их формы. Характерные особенности — чем больше избыточный вес, тем меньше развиты мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира для толстушек или наращивание мышц в нужных местах для чрезмерно худых всегда меняет фигуру типа «Н» в лучшую сторону.
Рекомендуемая программа
- «Пуловер» с гантелью, лежа спиной поперек высокой скамьи, хват рукояти ладонями внутрь, 4-5х8-12.
- Жим штанги лежа средним хватом (на наклонной скамье головой вверх), 4х8-12.
- Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, 3-4х8-12.
- Подъемы гантели вперед, хват рукояти ладонями внутрь, 3х8-12.
- Тяга рукояти блока сверху за голову широким хватом, 3-4х8-12.
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2-3х8-12.
- Выпрямление руки с гантелью вверх из-за головы, 2-3х8-12.
- Приседание со штангой на спине (или жим ногами), 2-3х8-12.
- Выпрямление ног на тренажере, 3х8-10.
- Сгибание ног лежа на животе на тренажере, 3х8-10.
- Подъем ноги в сторону лежа на боку, к ступне прикреплена гантель, 4х10-12 в каждую сторону.
- Подъем таза с пола в положение «полумоста» (с сильным сокращением ягодиц в верхней точке), гантель на животе, ступни сомкнуты, 4х10-12.
- Подъем коленей к животу лежа на наклонной скамье, 3-4х15-20.
- Подъем туловища в сокращенной амплитуде с пола, ноги на скамье, согнуты в коленях, 4х15-20.
Тип «Х»
Те, кто подходит под данный тип «в чистом виде», могут смело считать, что им повезло. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса.
Чем же характеризуется сложение типа «Х»? Строение — ширина плечевого пояса равна ширине таза. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны. Талия тонкая, порой даже излишне. В силу этой особенности линия тазового пояса может быть слишком крутой, что не всегда производит благоприятное впечатление.
Специфика жироотложения может быть разной, но с преобладанием в области груди и таза. Это не портит фигуру, но до определенного предела. Поэтому основной заботой должно быть удержание такого процента жира, который бы подчеркивал плавность линий фигуры, и сохранение хорошего тонуса мышц. Этому следует служить приведенная ниже сбалансированная программа упражнений.
Методические рекомендации
В первые 1-2 недели во всех упражнениях следует делать один подход. Затем в упражнениях, прорабатывающих те части тела, которые вызывают беспокойство, делайте по два подхода. Во втором месяце два подхода следует делать во всех упражнениях, а в третьем — по три.
При повышенном жироотложении следует придерживаться верхнего предела повторений и стараться отдыхать между подходами не более 45-60 секунд.
Отягощение в упражнениях подбирается так, чтобы последние 2-3 повторения были действительно «последними».
Рекомендуемая программа
- Жим штанги лежа на наклонной скамье, 2-3х8-10.
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, 2-3х10-12.
- «Пулловер» с гантелями через скамью, 2-3х12-15.
- Тяга к животу на низком блоке, 2-3х12-15.
- Наклоны назад на низком блоке, 2-3х12-15.
- Приседания со штангой на спине, 2-3х8-10.
- Сгибания ног лежа на тренажере, 2-3х8-10.
- Подъемы таза лежа на спине, 2-3х15-20.
- Подъемы на носки стоя на тренажере, 2-3х12-15.
- Наклоны в стороны с гантелью в одной руке, 2-3х10-15.
- Подъемы туловища на наклонной скамье, 2-3х15-20.
- Подъемы ног на наклонной доске, 2-3х15-20.
- Вращение туловища на диске, 1х100.
Источник: econet.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
