Гимнастический комплекс упражнений, разработан доктором Шишониным для тренировки шейных мышц. Регулярное выполнение укрепляет мышечные структуры шеи, помогает при остеохондрозе, гипертонии, поддерживает здоровье спины.
Перед выполнением следует разогреть мышцы, для этого нужно выполнить серию отжиманий. И. П. для женщин – стоя на коленях, опираясь ладонями в пол. Придерживайте корпус прямо и отжимайтесь, как можно ниже. Шею держите ровно, не допуская перенапряжения.
Гимнастика доктора Шишонина
1. «Метроном» — укрепляем и растягиваем боковые мышцы шеи
И. П. – голова прямо. Наклоняйте голову к плечу, чувствуя сильное натяжение боковых мышц, фиксируйте положение на 15 секунд, возвращайтесь в И. П. Затем делайте наклон в другую сторону. Повторите по 7 раз в каждую сторону.
2. «Пружина» — укрепляем верхне-грудной отдел позвоночника
И. П. – тоже. Представьте, что ваша макушка тянется к потолку, а подбородок прижимается к шее. Таким образом, вы растягиваете заднюю поверхность шеи. Держите позицию 15 секунд, затем расслабляйте мышцы – затылок вжимайте в плечи, почувствуйте, как растягивается передняя поверхность шеи, голову не запрокидывайте. Ощутите напряжение задних мышц шеи. Повторите 5 раз.
3. «Гусь» — улучшаем координацию движений в шее
И. П. – стоя. Вытяните голову вперед, затем потянитесь подбородком к подмышке, описывая им дугу. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в И. П. Выполните в другую сторону и повторите 5 раз.
4. «Взгляд в небо» — для подзатылочных мышц
И. П. – стоя. Поворачивайте голову в сторону, насколько возможно. Спина остается ровной, плечи не двигаются, работают только мышцы шеи, голову не запрокидывайте. Попытайтесь слегка приподнять подбородок, он не поднимется, но вы почувствуете напряжение мышц под затылком, задержитесь на 15 секунд и вернитесь в И. П. Затем в другую сторону, повторите 5 раз.
5. «Рамка» — для лестничных мышц
И. П. – стоя. Поднимите правую руку вверх, сильно надавите ладонью на левое плечо, локоть тяните вперед. Правое плечо приподнимется, поверните голову вправо и подбородком надавите на правое плечо, чувствуя напряжение в правой руке. Зафиксируйте положение на 15 секунд и расслабьтесь, возвращаясь в И. П. Затем выполните то же упражнение на другую сторону. Повторите 5 раз.
6. «Факир» — для мышц шеи и плечевого пояса
И. П. – стоя. Руки через стороны поднимите вверх и сомкните ладони над головой. Следите, чтобы ладони оставались строго над макушкой. Оставляя ладони на месте, поворачивайте голову в сторону, чувствуя напряжение мышечных групп. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, затем вернитесь в И. П. Опустите руки и дайте отдых плечам. Затем повторите выполнение на другую сторону. Повторите 5 раз.
7. «Самолет» для мышц грудного отдела
И. П. – стоя. Руки через стороны поднимите вверх до линии плеч, и отводите их в стороны, соединяя лопатки. Напрягите их насколько возможно, чтобы сильнее проработать мышцы. Зафиксируйтесь на 15 секунд и вернитесь в И. П. Затем опять, руки через стороны поднимите вверх до линии плеч и, поднимая правую руку, опускайте левую, чтобы получилась прямая линия. Отводите руки назад, с силой напрягая межлопаточную зону, так, чтобы напряжение передалось всем мышцам грудного отдела. Через 15 секунд расслабьте мышцы, вернитесь в И. П. и повторите все движения в другую сторону.
8. «Цапля» — для шеи и грудного отдела (для гибкости спины и шеи)
И. П. – стоя. Разведите руки в стороны и отводите их назад до упора, не поднимая слишком высоко. Приподнимайте подбородок вверх и напрягайте все мышцы межлопаточной области. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Вернитесь в И. П. и дайте небольшой отдых мышцам. Повторите 3 раза.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
